Beveg deg litt mer enn hva du gjør i dag. Hvis du ikke har en jobb hvor du beveger deg mye, prøv å få til 30 minutter med aktivitet tilsvarende rask gange de fleste av dagene i uka. Det forebygger overvekt og flere sykdommer. Du kan evt. dele det opp i større eller mindre bolker. Slik kan du gjøre det:
- Gå til og fra jobben. 20 minutter en vei blir 3 timer og 20 minutter i uken
- Skogstur i helga = 2 timer
- Hagearbeid = 1 time
- Sykkeltur = 1 time
- Til sammen blir dette over en times bevegelse hver dag.
Insulinbehandlet diabetes:
Under og etter fysisk aktivitet nedsettes insulinbehovet, det kan vare så lenge som 24 timer etter uvant og stor fysisk aktivitet.
Er det nok insulin tilgjengelig i kroppen i løpet av den fysiske aktiviteten, vil blodsukkeret synke grunnet at fysisk aktivitet
øker cellenes følsomhet for insulin.
Hvis det ikke er nok insulin til stede i kroppen, kan imidlertid fysisk aktivitet få blodsukkeret til å stige under og etter fysisk aktivitet. Det gjelder særlig hvis det var høyt på forhånd, og det er lite insulin i kroppen. Setter man insulin etter fysisk aktivitet, vil virkningen bli ekstra sterk, og man blir mer utsatt for føling i etterkant av den fysiske anstrengelsen. Man vil etter hvert lære hvordan man selv reagerer på fysisk aktivitet, og hvordan man skal mestre det. Det gjør en best ved å samle erfaring med mye blodsukkermåling når man prøver seg frem.
• Mål alltid blodsukker før du skal trene.
• Ha alltid med deg sukkerholdig drikke eller mat (rosiner, glukosetabletter, vanlig brus osv).
• Motvirk væsketap. Dersom du trener mer enn en halv time skal du drikke vann underveis.
• Ha alltid en SOS-kapsel eller lignende på kroppen.
• Fysisk aktivitet har en blodsukkersenkende effekt, som varer under treningen og i en kort tid etterpå ved mild til moderat
anstrengelse av forholdsvis kort varighet (opp til 30 minutter). Dersom du anstrenger deg opp mot ytelsesgrensen, og treningen
varer lenge, kan den blodsukkersenkende effekten vare i opp til 24 timer. Dette betyr blant annet at blodsukkeret kan falle
mer enn ønskelig om natten.
Karbohydrater:
Kontroller blodsukkeret før trening. Dersom verdien er under 6 mmol/l bør du spise noe som inneholder minst 15 gram karbohydrat
(en liten frukt, en kvart plate sjokolade, 2 dl juice eller lignende). Deretter bør du vente i 15 til 30 minutter og måle
blodsukkeret på nytt. Dersom blodsukkeret nå har steget over 6 mmol/l, kan du starte. Ved langvarig trening må du fylle på
med karbohydrater (gjerne i flytende form som juice, søtet saft eller sportsdrikk). Det er vanlig å anbefale tilførsel av
20 til 25 g karbohydrat (sukker) hver halvtime.
Insulin/måltid:
Det er ikke lurt å starte trening like etter at man har satt en dose hurtigvirkende insulin. Da vil insulineffekten komme
raskere enn forventet og den vil ofte bli sterkere. Risikoen for lavt blodsukker øker derfor betydelig. På mange måter er
det best å trene 2 til 3 timer etter et måltid fordi sukker fremdeles "tilføres" fra tarmen, og effekten av det hurtigvirkende
insulinet en eventuelt satt før måltidet, er i ferd med å svekkes.
Ved ekstra hard og langvarig fysisk aktivitet bør en nok redusere dosen av hurtigvirkende insulin som ble tatt forut for aktiviteten. Dersom du bare bruker middels langtidsvirkende insulin, kan dette være vanskeligere å beregne. Ved fysisk aktivitet som strekker seg over det meste av dagen (lange turmarsjer og lignende), bør en kunne redusere dosen av middels langtidsvirkende insulin om morgenen.
Høyt blodsukker:
Dersom en har glemt en insulininjeksjon eller er i ferd med "å brygge på" en annen sykdom (for eksempel forkjølelse) hvor
kroppens behov for insulin øker, kan insulinmengden i blodet være for liten til at muskelcellene kan øke opptaket av sukker.
I tillegg vil leveren ofte lage ekstra sukker som slippes ut i blodet i en slik situasjon. Ved samtidig fysisk aktivitet kan
en få en kraftig økning i blodsukkeret, og til og med utløse en syreforgiftning.
Dersom blodsukkeret ditt er over 15 mmol/l før trening, må du teste urinen med ketostix. Er ketostixen sikkert positiv (2 + eller mer) betyr dette at du sannsynligvis mangler insulin i blodet. Du må da ikke trene, men sette mer insulin, drikke rikelig og følge med på blodsukkeret. Dersom blodsukkeret ikke faller i løpet av et par timer, bør du kontakte egen lege.
Kost- og mosjonsregulert type 2-diabetes:
Fysisk aktivitet er spesielt gunstig for personer med type 2-diabetes. Det gjør det ikke bare lettere å ev. gå ned i vekt,
men blodsukkeret faller og stabiliseres selv om vekten ikke forandrer seg. Dette skyldes blant annet at type 2-diabetes dels
er forårsaket av at musklene ikke forbrenner sukker normalt. Denne svakheten kan motvirkes dersom musklene brukes regelmessig.
Ved hardere trening, slik at pulsen virkelig stiger og du blir svett under hver økt, kan det være fornuftig å ta en liten prat med legen din. Type 2 diabetes betyr økt risiko for hjerteinfarkt og det kan være greit å utelukke hjertesykdom dersom du virkelig har tenkt å ta i. Hjertesykdom er selvfølgelig ikke noe argument mot å trene, men man må nok være mer forsiktig i begynnelsen og øke intensiteten gradvis under kyndig medisinsk kontroll og veiledning.
Tablettbehandlet type 2-diabetes:
Tabletter av typen Amaryl, Mindiab, Apamid og Glibenclamid kan føre til lavt blodsukker (føling) etter fysisk aktivitet. Dette
gjelder spesielt de som er godt regulert (det vil si HbA1c under 7,5 % eller blodsukkerverdier gjennom dagen under 10 mmol/l).
Dersom du starter å mosjonere regelmessig og forsiktig, vil du temmelig sikkert ikke oppleve spesielle problemer.
Til å begynne med kan du måle blodsukkeret før og etter spaserturen for å få erfaring med hvorledes det å bevege seg påvirker deg. Stort sett vil du se at blodsukkeret holder seg stabilt eller synker noe. Dersom du driver aktiv idrett med lange treningsøkter, kan du oppleve at blodsukkeret virkelig synker. Da kan det for eksempel være fornuftig å spise en brødskive på forhånd eller tilføre litt karbohydrater i form av sukkerholdig væske underveis.
Se også Diabetesforbundets to faktaark:
Type 1-diabetes og fysisk aktivitet og
Type 2-diabetes og fysisk aktivitet
Se også Diabetesforbundets ekspertvideo om "Fysisk aktivitet" (klikk på "Fysisk aktivitet og diabetes" i menyen til høyre).
Les artikkelen "effektiv trening for diabetikere" på forskning.no (publisert 2.12.2010).
Se Helsedirektoratet - fysisk aktivitet for nyttig info om aktivitetshåndboken, råd for trening, aktivitetshåndbok type 1-diabetes og aktivitetshåndbok type 2-diabetes.
Se også helsenett.no om god trening ved type 2-diabetes.
Se også Grønn resept.
