Olivenolje
Olivenolje brukes mye – noen steder ved Middelhavet er dette det eneste fettet som tradisjonelt brukes i husholdningene. Oljen er spesiell fordi den inneholder store mengder enumettet fett. Slikt fett øker ikke kolesterolet, dessuten kan oljen brukes både til steking, i salatdressinger og til å sprinkle over kokte grønnsaker slik at de smaker bedre. Rapsolje inneholder nesten like mye enumettet fett som olivenolje, men har en mer nøytral smak.
Mye grønnsaker og frukt
Folk langs Middelhavet bruker ofte grønnsaker som hovedingrediens i måltider. Det lages supper, salater og forskjellige retter av sesongens grønnsaker. Frukt og grønnsaker bærer med seg både antioksidanter og krefthemmende stoffer. Antioksidanter hindrer at kolesterolet i blodet oksiderer og legger seg i åreveggene. I tillegg har man de senere årene funnet krefthemmende stoffer i mange grønnsaker. Hvitløken har fått spesielt mange lovord, men trolig er det den store mengden av mange forskjellige grønnsaker som har betydning for helsa.
Nøtter
Nøtter har vært et fast innslag i kostholdet i mange regioner rundt Middelhavet. Nøtter inneholder også hjertevennlige fettsyrer, i tillegg til andre gunstige stoffer. Noen nøtter eller mandler hver dag er fint både som mellommåltid, og som ingrediens i grønnsaksretter.
Bønner, linser, ris, gryn og pasta
Bønner, erter og linser er en viktig ingrediens i kostholdet ved Middelhavet. Ris og andre korngryn er viktig i noen områder,
andre steder er pasta en del av det daglige kostholdet. Brød blir derimot brukt til måltidene og ikke som en hovedingrediens.
Det blir også brukt mye mindre poteter enn i Norge.
Bønner, erter og linser er særlig gunstig for personer med diabetes, fordi disse matvarene gir jevnere blodsukker og krever
mindre insulin. Poteter og fint/mellomgrovt brød fordøyes derimot lett og gir rask økning i blodsukkeret. Ris, pasta og grovbrød
kommer i en mellomstilling, men det er verdt å merke seg at pasta med fullkorn og mer fiber nå er på markedet. Både fullkornspasta
og naturris gir mindre blodsukkerstigning (lav GI) og metter også mer fordi de har et høyere fiberinnhold.
Fisk og kjøtt
Storfekjøtt inngår ikke i det tradisjonelle middelhavskostholdet, i stedet spiser man fisk og kylling når det skal være et ekstra godt måltid. Fisk, særlig fete fiskeslag som Middelhavets sardiner og sild, inneholder de hjertevennlige omega-3 fettsyrene. Kylling og annen fugl er også bedre enn annet kjøtt fordi fugl har bedre fettsyresammensetning.
Melk, ost og smør
I tidligere tider inngikk ikke melkeprodukter i middelhavskostholdet. Barna sluttet å drikke melk når de sluttet med morsmelk. Smør brukes i liten grad, men ost inngår i de fleste kosthold rundt Middelhavet. For personer med diabetes er det lurt å være oppmerksom på både laktose- og fettinnholdet i osten.
Vin
Små mengder alkohol ser ut til å være gunstig for helsa, særlig når den drikkes på middelhavsmåten – som en del av måltidet, og i små mengder. Da blir det sakte alkoholstigning i blodet. Foruten alkoholen i seg selv, får man kanskje en ekstra helsevirkning fra antioksidanter og andre gunstige stoffer i rødvin. Større mengder alkohol, særlig utenfor måltider, er ugunstig for helsa.
Fysisk aktivitet
I omtalen av middelhavskostholdet glemmer man ofte at de mange småbøndene og fiskerne som har hatt dette som sitt daglige kosthold, er fysisk aktive dagen lang, bare avbrutt av en velfortjent siesta. Fysisk aktivitet og ”lite stress” er en viktig forutsetning for god helse, og må sees i sammenheng med kostholdet.
Tips!
Slik kan du praktisere ideene fra middelhavskosten i et norsk kosthold: Bruk oliven- og rapsolje i matlagingen. Spis mer plantebasert kost, og bruk også nøtter, erter, bønner og linser i kostholdet. Salater, grønnsaksretter og supper kan varieres i det uendelige. PS! Ikke glem fisken!
Oppdatert i mai 2009.
